Bóle mięśni, jakie pojawiają się w dniu kolejnym po intensywnym wysiłku fizycznym to zjawisko, które doświadczył chyba każdy z nas. Bóle mięśniowe, popularnie określane zakwasami, swą nazwę zawdzięczają kwasowi mlekowemu. Podczas intensywnej pracy tworzy się w mięśniach tzw. dług tlenowy – podaż tlenu jest niewystarczająca w stosunku do intensywnej pracy mięśni oraz przeprowadzony jest proces fermentacji mlekowej, na której skutek produkowany jest kwas mlekowy. Czy bóle mięśni zawsze oznaczają zakwasy?
Zakwasy – czym tak naprawdę są?
Potoczne zakwasy mają swoją nazwę naukową – to tzw. zespół opóźnionego bólu mięśniowego, w skrócie: DOMS (termin wywodzący się z języka angielskiego – Delayed Onset Muscle Soreness). Zespół DOMS został po Az pierwszy opisany w 1902 roku przez Theodore’a Hougha. Ból następuje od 24 do 72 godzin po wysiłku, jednak powszechnie panująca teoria, która głosi, iż wywołuje go nagromadzony kwas mlekowy, jest niezgodna z prawdą. Już 1-2 godziny po intensywnym treningu kwas mlekowy zostaje usunięty z mięśni. Najczęściej transportowany jest z krwią do wątroby, gdzie wykorzystywany jest do różnych procesów. Nie może więc być przyczyną bólu, który pojawia się wiele godzin później. Istnieje kilka teorii wyjaśniających powstawanie zakwasów. Obecnie najpowszechniej przyjmowaną jest ta, iż ból powstaje w wyniku mikrouszkodzeń mięśni. Napięty w trakcie ćwiczeń mięsień podczas rozciągania ulega mikrourazom – zrywane są połączenia między miozyną i aktyną (kurczliwymi białkami w mięśniu), przerywana jest błona otaczająca włókna mięśniowe. To właśnie te urazy objawiają się w postaci bólu określanego potocznie zakwasami.
Bóle mięśni – czy zakwasy są szkodliwe?
Z pewnością zakwasy nie są przyjemne. Natomiast według niektórych teorii są nawet pożądane. Mikrouszkodzenia stanowią dla organizmu niezbędny do regeneracji impuls, a odbudowany mięsień staje się wytrzymalszy i silniejszy. To dlatego osoby aktywne fizycznie, z dobrze wyćwiczonymi mięśniami, po pewnym czasie nie doznają już zakwasów lub muszą wykonać pracę o wiele większą niż wcześniej, aby je odczuć.
W jaki sposób można uniknąć zakwasów?
W większości przypadków bóle mięśni nie są przyjemnymi skutkami treningów. Chcąc ich uniknąć, wystarczy trenować we właściwy sposób. Przede wszystkim wysiłek powinien być zwiększany stopniowo, oraz należy unikać bardzo dużego obciążenia oraz wysiłku na początku treningu. Wpierw treningi powinny być lżejsze, tak aby organizm stopniowo adaptował się do wykonywanej pracy. Intensywność w trakcie kolejnych jednostek treningowych powinna wzrastać bardzo powoli. Bardzo istotny jest także właściwy plan treningu. Każdy powinien uwzględniać rozgrzewkę, mającą na celu rozgrzanie ciała i polepszenie dotlenienia i ukrwienia mięśni – to dzięki niej mięśnie są lepiej przygotowane do treningu. Po części głównej treningu zaleca się wykonać ćwiczenia rozciągające, które rozluźnią mięśnie po zakończonej pracy. Taka harmonia ćwiczeń pozwoli zmniejszyć intensywność zakwasów, jak i wielu innych niechcianych kontuzji i urazów. Warto pamiętać, iż bóle mięśni związane z ich wysiłkiem i wykonaną przez nie pracą są czymś normalnym i powszechnym. Wszystkie inne bóle mięśniowe (w wyniku uderzenia, kontuzji) nie mają nic wspólnego z zakwasami.